Kinderen en sport, leren luisteren naar je lichaam

 

Over het algemeen is iedereen het er over eens dat sport goed is voor kinderen. Toch kunnen er ook een aantal vragen gesteld worden over het sporten bij kinderen. Kunnen kinderen evenveel sporten als volwassenen en is intensief sporten tijdens de groei wel goed? Is duurvermogen trainbaar bij kinderen? Welke blessures kunnen kinderen bij het sporten oplopen? Hoe ziet een goede trainingsopbouw eruit en zijn er trainingsadviezen? Wat is overtraining?

Hieronder zal ik proberen antwoord te geven op deze vragen.

 

Sporten is voor kinderen uitermate geschikt om lichamelijke vaardigheden te ontwikkelen, zoals kracht, uithoudingsvermogen, lenigheid, coördinatie, en techniek. Dit komt de gezondheid ten goede en geeft het kind zelfvertrouwen. Een kind is bovendien veel beter trainbaar dan een volwassene, vooral op het gebied van techniek, dat wil zeggen het aanleren van de juiste bewegingsvormen. Ook sociale vaardigheden zoals omgaan met andere kinderen, omgaan met winst en verlies en discipline kunnen spelenderwijs geoefend worden. Er zijn ook aanwijzingen dat sporten een gunstige invloed heeft op de schoolprestaties. Vooral genetische factoren zijn bepalend of kinderen aanleg hebben voor bepaalde sporten. De houding van de ouders is van zeer grote invloed op het sporten van hun kinderen. Kinderen uit gezinnen, waarvan de ouders nooit aan sport doen of deden en ook geen positieve instelling tegenover het sporten innemen, zullen veel minder de kans krijgen te gaan sporten. Aan de andere kant worden ouders die een overdreven prestatiedruk op hun sportende zoon of dochter leggen, vaak tot last, een last die de prestatie vaak ongunstig beïnvloed en er zelfs soms toe leidt dat jongeren tijdens de pubertijd met sporten stoppen. Sporten als schaatsen en skeeleren, maar ook atletiek en turnen zijn voor kinderen ideaal om alle bovengenoemde lichamelijke vaardigheden te verbeteren. Hierbij kan gekozen worden uit veel verschillende onderdelen, zodat alle aspecten aan de orde komen. Vroegtijdige specialisatie in een bepaald onderdeel is niet verstandig

 

Fysiologie en duurvermogen

 

Vroeger werd gedacht dat het duurvermogen bij kinderen voor de pubertijd niet trainbaar zou zijn. Dit is inmiddels achterhaald. Echter, de opbouw van het uithoudingsvermogen zal onder invloed van jarenlange trainingsarbeid pas veel later zijn vruchten afwerpen. Het is de taak van de trainer om goed te beoordelen hoe het uithoudingsvermogen zich ontwikkelt bij het sportende kind. Kinderen halen lagere melkzuurwaarden bij maximale inspanning, omdat de anaërobe energie stofwisseling bij kinderen aanmerkelijk geringer is. Daarom kan het snelheid duurvermogen bij hen veel minder goed getraind worden. Pas in de tweede fase van de pubertijd, 15,16 jaar, begint zich dit te ontwikkelen. Deze trainingsvorm dient in deze fase voorzichtig gedoseerd te worden. Pure snelheid is een aangeboren gave en al vroeg zal men tijdens sprintjes op het ijs of op de skeelers kunnen ontdekken wie de meeste snelle spiervezels bezit.

Kinderen hebben, ondanks hun hogere hartfrequenties een lager maximaal hartvolume. Ze compenseren dat met een betere spierdoorbloeding. Het prestatievermogen (Watt/kg) bij kinderen ligt gemiddeld hoger dan bij ongetrainde volwassenen.

 

Orthopedie

 

Bij meisjes begint de groeispurt bij 10 jaar en ligt de top bij 12 jaar, bij jongens bij 12, respectievelijk 14,5 jaar. Dit is een gemiddelde en kan per kind wat afwijken. Veel voorkomende klachten bij jeugdige sporters ontstaan in de periode van de groeispurt. De botten worden langer, maar de spierkracht blijft tijdelijk achter.

Hierdoor ontstaat de vaak wat slungelige houding. De lengtegroei neemt sterk toe, waardoor de lichaamsverhoudingen en het lichaamsgewicht veranderen. De belastbaarheid bij kinderen is nog lang niet zo groot als bij volwassenen, mede omdat het groeikraakbeen bij hen nog wel met bloedvaten doorstroomd wordt en kwetsbaar is bij herhaalde belastingen. Groei kraakbeen komt voor in de gewrichten en de groeiplaten en het omliggende weefsel. Het gewrichtskraakbeen is vooral kwetsbaar in enkel, knie en elleboog. Daardoor kunnen door rek beschadigingen optreden ter hoogte van de aanhechting van de pees in het bot. Deze aandoeningen hangen samen met de zwakte van het groeikraakbeen t.o.v. de pees, de matige flexibiliteit en de toegenomen rek tijden de groeispurt. Bij veel kinderen blijft tijdens de groeispurt, het spiervezelweefsel relatief achter in ontwikkeling, waardoor er een spierzwakte, verminderde flexibiliteit en verhoogde rek aan het weefsel rondom de gewrichten en de groeiplaten optreedt, met name onder de knieschijf. In deze periode zijn met name de knieën kwetsbaar. Veel kinderen klagen dan over een pijnlijk zeurend gevoel in de knieën, dat door sporten, traplopen of fietsen tegen de harde wind in wordt verergerd. Tot aan het 15^e jaar zijn de kapselbanden ook duidelijk kwetsbaarder dan het beenderstelsel. Overmatige rekoefeningen dienen daarom ook niet plaats te vinden. Veel ouders maken zich hier nogal ongerust over, maar gelukkig zijn deze klachten bijna altijd van tijdelijke aard. Het is zaak om gedurende de periode van klachten, die soms wel een jaar kunnen aanhouden die specifieke bewegingen, die de pijn veroorzaken achterwege te laten. Daarnaast kunnen bepaalde oefeningen de bovenbeenspieren versterken, zodat de knie wat beter belastbaar wordt.

 

Sportblessures

 

Sportblessures, vooral de chronische, komen tegenwoordig bij kinderen meer voor dan vroeger.

Enerzijds hangt dat samen met het feit dat kinderen tegenwoordig meer risico’s nemen en het karakter van trendsporten zoals skaten, skateboarden en bijvoorbeeld trampolinespringen. Ook is de coördinatie van kinderen tegenwoordig slechter, omdat ze minder bewegen, ze worden door de ouders overal heen gebracht met de auto, en ook zijn de bewegingsmogelijkheden bijvoorbeeld in de steden minder. Verder is de trainingsintensiteit en het aantal wedstrijden bij bepaalde sporten toegenomen, waardoor eerder overbelasting blessures optreden.

Kinderen hebben baat bij een goed uithoudingsvermogen en een redelijk ontwikkeld algemeen krachtvermogen, waardoor de kans op een blessure kleiner is. Blessure preventie bestaat daarom uit het dragen van beschermmiddelen ( helm, knie- en elleboogbeschermers bij het skeeleren, helm bij het fietsen en handschoenen, helm en snijvaste scheen- en enkelbeschermers bij het schaatsen), de training afstemmen op de beperkte belastbaarheid van kinderen en bevorderen van natuurlijke bewegingen in spelvorm. Kinderen hebben nog een gebrekkige coördinatie. Belangrijk in deze fase zijn eindeloos herhaalde oefeningen gericht op het vertrouwd maken met het materiaal, zoals de fiets, de skeelers en de schaatsen. Verder is het zo dat kinderen minder goed overtollige lichaamswarmte kunnen afvoeren., warmte die vrijkomt bij intensief en langdurig sporten. Dit betekend dat kinderen een grotere kans hebben op hitteproblemen (zonnesteek) bij duurinspanning. Sommige kinderen worden benauwd als ze sporten. Deze benauwdheid kan worden veroorzaakt door inspanningsastma. Bij inspanningsastma reageert het slijmvlies en de spiertjes rondom de kleine longvertakkingen overgevoelig op het inademen van grote hoeveelheden lucht. Vooral wanneer deze lucht vervuild, droog of koud is (zoals bij het schaatsen) zal de prikkeling van het slijmvlies en dus de verschijnselen van inspanningsastma optreden. De uitademing wordt dan bemoeilijkt en gaat soms met piepen gepaard. De inademing kan met ‘gieren’ gepaard gaan. Trainingsaanpassing is vaak al voldoende om de klachten te voorkomen.

 

 

 

Trainingsopbouw, trainingsadviezen en overtraining

 

Schaatsen, skeeleren en fietsen zonder een goede trainingsopbouw is vragen om blessures. Het blijkt in de praktijk vaak moeilijk om het geduld op te brengen om via een geleidelijke weg de conditie op te bouwen. Toch is dit de enige manier om blessures te voorkomen en uiteindelijk de beste prestatie te kunnen neerzetten. Hieronder volgen enkele vuistregels wat betreft de trainingsopbouw.

 

Warming-up en cooling-down.

 

Aan het begin van iedere training dient een goede warming-up uitgevoerd te worden, waarvoor zeker 10 tot 15 minuten uitgetrokken moet worden. Een goede warming-up bestaat uit zo’n 5 tot 10 minuten warmlopen gevolgd door rek- en strekoefeningen.

Een goede training wordt afgesloten met uitlopen.

 

Ieder heeft zijn eigen grens

 

Iedere schaatser, skeeleraar of fietser heeft zijn of haar eigen grens. Als de duur van de training per week verder uitgebouwd wordt, neemt de kans op het ontstaan van overbelastingblessures toe. Vaak worden met een grote trainingsijver steeds meer ‘kilometers gemaakt’ in de verwachting hierdoor uiteindelijk beter te gaan presteren. Pezen, spieren en gewrichten passen zich slechts zeer geleidelijk aan een hogere belasting aan en hebben hun grens waarboven overbelastingsverschijnselen optreden. Als er echte overbelastingsblessures optreden wordt het onwaarschijnlijk dat de prestatie nog gehaald wordt. Het is belangrijk dat een sporter zijn trainingsbelastbaarheid en prestaties reëel inschat.

 

Intensiteit en omvang van de training op elkaar afstemmen

 

De intensiteit en de omvang van een training dienen op elkaar afgestemd te worden. Het is vaak een goede vuistregel om de intensiteit van een duurtraining af te stemmen op een ademhalingsfrequentie waarbij er nog net gepraat kan worden. Dat is ook wel zo gezellig.

Als iemand meer wil gaan presteren is het als regel aan te bevelen om eerst de omvang van de training te vergroten voordat de intensiteit van de training verhoogd wordt.

 

Train regelmatig en gevarieerd

 

Eén keer per week trainen is het absolute minimum. Beter is het om te bouwen aan een goede conditie door vaker in de week te trainen. Als er om de dag getraind wordt is het risico op blessures laag doordat de spieren en pezen steeds een rustdag hebben. Zeker als er vaker getraind wordt is het belangrijk dat de training gevarieerd wordt. Met een gevarieerde training wordt ook bedoeld dat een zware training gevolgd moet worden door een lichte hersteltraining.

Heel belangrijk is ook dat er tijden de training voldoende rust ingebouwd wordt. Je hoeft niet altijd tot het uiterste te gaan.

 

Train niet teveel

 

Als je lichaam te kennen geeft dat het niet lekker gaat, is het belangrijk dat de training daarop aangepast wordt. Pijntjes, stijfheid of spierpijn zijn tekenen waarop gereageerd moet worden, bijvoorbeeld met een rustdag of een hersteltraining. Rust en herstel zijn essentiële onderdelenvan een trainingsprogramma. Iedere training dient op de belastbaarheid van de dag afgestemd te worden.

 

Train niet door als je ziek of geblesseerd bent

 

Na een ziekte met koorts of een blessure zal veel tijd ingeruimd moeten worden om de trainingsachterstand in te halen. Zo zal er na bijvoorbeeld een griep met koorts van twee weken zeker vier weken uitgetrokken moeten worden om weer op het oude niveau terug te komen. Als je probeert om de trainingsachterstand sneller in te halen, loop je een grote kans om weer geblesseerd te raken of om opnieuw ziek te worden. Ook bij een verkoudheid is het verstandig om de training tijdelijk te onderbreken of de intensiteit van de training te verminderen. Uiteindelijk levert dat alleen maar winst op.

 

Gebruik de deskundigheid van je trainer

 

Het is belangrijk om een deskundige trainer te hebben. Met hem of haar kan besproken worden welk prestatieniveau reëel is en hoeveel trainingen en trainingsjaren daarvoor nodig zijn. Het is natuurlijk niet verstandig om extra trainingen in te lassen zonder dat de trainer daar van afweet, of om het niet aan hem/haar door te geven als het niet lekker gaat. Een trainer kan op veel vragen over de training een antwoord geven, maar je moet de vragen dan wel stellen.

 

Trainingsadviezen

 

Langere trainingsritten op de fiets, schaats of skeelers ter voorbereiding voor duurprestaties zijn voor kinderen wel mogelijk, mits dit onder leiding gebeurd. Een kind is nog niet in staat om zelf de training aan te passen bij pijn of andere signalen van overbelasting. Een evenwichtige trainingsopbouw, individueel afgestemd vereist begeleiding door een deskundige trainer. Een goede trainer bewaakt de ontwikkeling van motorische vaardigheden (kracht, lenigheid, snelheid en coördinatie). Ook kan een trainer en een vroege fase blessures en overtraining herkennen.

Optimale krachttraining bij kinderen kan pas verantwoord vanaf ongeveer 16 jaar, plaats vinden.

Volgens huidig inzicht kan vanaf de pubertijd met krachttraining worden begonnen en worden gemaximaliseerd vanaf het moment van uitgegroeid zijn (16 à 18 jaar) Krachttraining dient onder deskundige leiding te geschieden en het accent dient vooral op de dynamische vorm gelegd te worden. De KNWU bijvoorbeeld schrijft een maximaal verzet voor waarmee kinderen mogen fietsen. Hiermee wordt de jonge renner beschermd tegen al te rigoureuze “krachttraining”.

 

Overtraining

 

In feite is training een prikkel, die verstoring geeft van het lichamelijk evenwicht. De sporter kan deze verstoring van het lichamelijk evenwicht als vermoeidheid ervaren. Als de training en het herstel daarvan goed gedoseerd worden, zal het prestatievermogen toenemen. Dit wordt supercompensatie genoemd. De herstelfase is dus een zeer belangrijk onderdeel van de training. De kunst van het trainen is om op het juiste moment na het herstel weer een nieuwe trainingsprikkel te geven. De duur van het herstel is afhankelijk van de mate van training en hoe intensief getraind wordt. Dit is voor iedere sporter verschillend en kan ook per dag verschillen. Het herstel zal na een zware training, bijvoorbeeld een intensieve tempotraining langer duren.

De duur van het herstel is te verkorten door het aanvullen van de koolhydraten binnen 1 tot 2 uur na beëindiging van de inspanning.

Sporter zijn vaak bang niet hard genoeg te trainen en beginnen al met de volgende training voordat het lichaam voldoende hersteld is. Wanneer dit enige tijd zo door gaat kun je overtraind raken. Er zijn echter ook meerdere factoren die van belang zijn bij het ontstaan van overtraining.

 

• Een andere lichamelijke belasting, bijvoorbeeld een vakantiebaan.
• Het niet voldoende aanvullen van de benodigde koolhydraten
• Stress in de privé-situatie, bijvoorbeeld bij schoolexamens
• Onvoldoende nachtrust
• Infectieziekten, ook na een infectieziekte kan het herstel vertraagd zijn

 

De volgende vragen zijn een goed hulpmiddel om vroegtijdig het ontstaan van overtraining te ontdekken.

 

• Voel je je de laatste dagen sneller moe?
• Heb je het gevoel niet voldoende hersteld te zijn?
• Presteer je op dit moment minder?
• Kost de training je meer moeite?
• Zou je graag eens een training overslaan?
• Zijn de spieren stijver of pijlijker dan gewoonlijk?
• Ben je sneller geïrriteerd?
• Heb je meer moeite met inslapen?
• Is je eetlust achteruit gegaan?
• Vind je de training nog wel voldoende afwisselend?
• Is je motivatie minder?
• Beleef je minder plezier aan het sporten?
• Heb je vaak geen zin aan training?

 

Wanneer je meerdere vragen met ja beantwoord is er een kans dat je overtraind ben geraakt.

Het is dan belangrijk om tijdelijk gas terug te nemen totdat het lichaam weer goed hersteld is en je echt weer zin hebt om te trainen.

 

Samenvatting

 

Een kind dat wil sporten zal zonder overdreven prestatiedrang gestimuleerd moeten worden. Spelelement, ontwikkeling van de motorische coördinatie en opbouw van het algemene uithoudingsvermogen dienen daarin centraal te staan. Ook het aanleren van de juiste bewegingstechniek is essentieel. Het karakter van het kind zal tot uitdrukking komen in zijn wedstrijdmentaliteit en spelinzicht.

Toch kan een kind ook kwetsbaar zijn, vooral in de groei. Het is dus zaak om met enige voorzichtigheid te werk te gaan. Overbelasting kan leiden tot vervelende klachten en dreigt vooral bij sporten, waarbij op jonge leeftijd al intensief getraind moet worden om de top te willen bereiken. Het is dus belangrijk om op een juiste manier te trainen, het liefst onder begeleiding van een deskundige trainer. Een sportend kind moet leren waar zijn of haar grens van trainingsbelastbaarheid ligt om zo blessures te voorkomen, en het vroegtijdig stoppen met sport te voorkomen. Dit alles is samen te vatten in de volgende zin:

 

Leer luisteren naar je lichaam !

 

Peter Groot Bramel

Bron: knsb, knwu, knau

HAULERWIJK - Door een mooie coup met zijn teamgenoot Ruurd Dijkstra pakte Crispijn Ariëns het goud bij de puntenkoers bij het KPN NK Baan. Dijkstra zijn beloning was het zilver, het brons ging na een felle strijd naar Erwin Mesu.

HAULERWIJK - Het team van Sprog domineert bij de senioren dames het KPN NK Baan en dat was zaterdagochtend bij de puntenkoers niet anders. Manon Kamminga bleek aan het eind voor de derde keer dit kampioenschap de sterkste. Bianca Roosenboom pakte brons, achter de zilveren Elma de Vries.

HAULERWIJK - Annemarie Boer liet bij de puntenkoers voor dames junioren-A geen ruimte voor twijfel. Zij is de beste op de lange afstanden. Ze won met grote voorsprong de puntenkoers. Bij de heren junioren-B won Luc ter Haar op tactische wijze de wedstrijd.

HAULERWIJK – Met een slimme koerstactiek won Mandy Groot de 1000 meter bij de dames junioren-A. Ze moest zien af te rekenen met de drie dames van Bemog, dat wist ze maar al te goed. “Ik wist dat ze voor Lisanne Buurman zouden rijden, want die had nog geen goud. Ik ben dus achter haar gaan zitten om er in de laatste ronde voorbij te gaan.”